§（一）锻炼保健
锻炼时如何掌握运动强度
人在生活中都要进行体育锻炼，有的长跑、有的打太极拳、游泳。但是每个人的体质不同，耐力也不相同，年龄也有很大差异。因此，必须根据自己的情况、掌握运动强度。
运动强度和运动量如何才算适宜?一个简单易行的衡量标准就是根据本人的生理反应和主观感受来确定。反应运动强度非常灵敏的是心率。一般30岁以下的人运动强度最大时，心率每分钟可达190次，这便是人的最大心率。如果安静时心率为60次，因运动量增加的心率次数为130次，以此作为运动的最大强度，即运动强度为100％时，心率增65次达到125次时，即为强度50％，增加104次达到164次时，即为强度80％。如果已知本人的最大心率及安静时心率，求不同强度运动应达到的心率，但最大心率是随年龄增长而变化的。不同年龄最大心率和不同强度。
日常锻炼多大的运动量才是适度的
除注意运动强度外，还要注意运动量，轻量活动就要持续较长时间。一般认为轻量的或中等强度运动，每天持续15～30分钟效果较好。锻炼一般都喜欢采取轻量活动或中等强度运动。中等运动强度，强度较小，但锻炼时间短，效果不大。锻炼后要注意自己的疲劳程度和身体的反应。如果运动后毫无反应，可能是运动量太小，难以产生锻炼效果。如果反应很大，脉搏在运动结束几小时后，甚至第二天还不能恢复正常，而且饮食不振，心神不安，睡眠不好，便是过度疲劳，说明运动量太大了。
体育锻炼运动强度多大最适宜
激烈运动对一般的锻炼身体为目的体育锻炼是不适宜的。通常进行体育锻炼时，采取60％左右的运动强度自我感觉最适宜，长期坚持效果也比较好。60％运动强度应属于轻量运动，70％运动强度属于中等强度活动，80％左右属于比较繁重活动，达到90％以上的运动强度，便算是激烈运动了。
你知道有多少种减肥疗法吗
通过锻炼的方法，使人能达到标准体重,称为减肥疗法。要根据个人情况选择用何种方法：（1）推拿减肥。用人或仪器，推拿局部，从而消耗脂肪，达到减肥的目的。
（2）气味减肥。用恶臭气味抑制饥饿中枢，通过不食和少食以减体重。
（3）音乐减肥。用噪音或刺耳音乐刺激食欲中枢，使人厌食以减肥。
（4）化妆品减肥。通去化妆品接触
皮肤，使局部脂肪分解，以减轻体重。
（5）针灸减肥。通过针刺穴位调解神经中枢来达到减肥目的。
（6）运动减肥。通过运动的方法，使能量消耗达到减肥的目的。
（7）饥饿减肥。以少吃或不食达到减少体重的目的。
（8）药物减肥。用药物分解脂肪或排除体液达到减肥的目的。
练习哪种气功功能减肥
健美减肥气功主要由三个功法组成：玉蟾翻浪功；玉蟾吸真功、莲花座功、练玉蟾翻浪功，可使大部分减肥者消除饥饿感，这样就可以不吃或少吃食物。由于禁食或节食会产生低血糖反应，影响人体健康。练玉蟾吸真功和莲花座功，可减弱和消除各种不良反映。此功每日练3次，每次半小时左右，在每日用餐时练，大多数练功者减肥后，还有一套能有效保持减肥效果的手段。
更年期的平稳渡过
女性患更年期综合症,可影响到身体各个系统，甚至影响生活与工作，应在医生指导下积极治疗，并进行自我防治。
（1）要有合理的营养和饮食，多吃豆制品、蔬果，少进脂肪，不饮酒，不吸烟。
（2）要重视心理保健。确立积极生活态度，心理就会处于平稳，健康状态。
（3）雌激素防治本病有效，但应在医生指导下服用，以免引起不良后果。
（4）安排好日常生活，保证充足的睡眠，适当参加体育锻炼。
男性更年期，自感生理功能减退，体力下降，需要增加休息时间，常出现头昏、抑郁或行为不合群等变化。可归纳为性功能减退、精神症状、全身症状三部分。50岁以后男性性腺明显减退，睾丸分泌的睾丸素迅速减少。对于男性更年期，应注意作好精神准备，以平静愉快的心情迎接更年期，更年期生活有序，合理安排工作与休息，保证有足够的睡眠。保证营养，富有蛋白质，维生素及无机盐的食物较好，少吃辣椒及高脂高糖食物，不暴饮暴食。
练习气功时的注意事项
练功前10～15分钟，停止一般活动，排空大小便。空腹和饭后不应马上练功。练功时要心情平静、肌肉松弛、排除杂念，集中一点，避免外界刺激。然后，调节呼吸，做到意气合一。要求控制意念与调整呼吸相结合，呼吸深长，匀细，缓慢。练功时，要静中求动，先静后动，由易到难，循序渐进。练功过程中如有头晕，头痛，胸闷时，多因呼吸不当,应认真找出原因，加以纠正。持以时日，必
见成效。练功时间一般为20～30分钟，每日早晚各一次。
为什么小儿俯卧睡有保健作用
经研究发现，俯卧式的睡姿对孩子有好处。特别是对未满月的新生儿，具有保健作用。未出生的胎儿没有呼吸动作，气体交换全靠胎盘与母亲呼吸同时进行。肺处于萎缩状态，呼吸道里甚至还积存一些羊水。孩子从产道娩出时，胸部受到一定挤压作用，约1／3的积存羊水通过口腔排出，其余部分经肺部淋巴管，毛血细管吸收。此时羊水虽已被吸收，新生儿的肺脏还是极不成熟，表现为气道短而狭窄，肺泡数目少，肺脏相对含气少、含血多。这种不成熟状态一直持续到幼儿阶段。为了解决这个矛盾只有加快呼吸频率。提高肺活量，或者有意识地帮助小儿锻炼胸廓的扩张能力，而俯卧是一个好办法。所以许多父母认为孩子趴着睡觉不好，其实这不是正确的想法。
俯卧时，小儿的体重会施与床以压力，而床的反作用也正好作用于小儿的胸廓。这种压力实际上是在起到一种按摩作用。但因新生儿颈肌还没有发育，俯卧时抬不起头来，所以旁边应有人看护。这点要特别留心。
“倒行”运动对身体有哪些好处
人们走路时，总习惯于向前行走，这样就使肌肉形成了两部分，即经常活动部分和不经常活动部分。所以“倒行”运动，特别适合中老年人锻炼身体，它可给不经常活动部分的肌肉予以刺激，促进血液循环，进而促进肌体的平衡，对解除腰、背，腿痛病，对冠心病、高血压、胃病等疾病都有好处。
“倒行”开始时，要选择宽敞平坦的地段进行，要注意安全。速度不要太快，先由每分钟几十步逐渐达到数百步。动作要领是：伸直脊背，脚向后返时，膝盖不弯曲，向后迈出的后脚跟与头顶保持一条线，两臂自然摆动，注意力集中。
散步可以分为以下几个种类。
（1）反臂背向散步法。即行走时把两手手背放在腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样反复走5～10次。这种散步适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。
（2）摇臂散步法。走时两臂前后作较大的摆动，每分钟行走60～90步。适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病。
（3）摩腹散步法。这是中医传统的养生法。步行时两手旋转摩腹部，每分钟30～60步，每走一步，按摩一周，正转反转交替进行。每次散步时间3～5分钟。此法可增强胃肠道的功能，有助于
消化。
（4）快速散步法。散步速度为每分钟90～120步，每次30～60分钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎，胃肠病，高血压病恢复期的患者。
（5）普通散步法。散步速度每分钟60～70步，每次20～40分钟。此法适合有冠心病，高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统的老人。
游泳对身心健康有什么好处
（1）肌肉发达，体型健美。游泳是全身性运动，有效地锻炼全身肌肉和关节，可使腰围变小，胸，背，腿部肌肉发达，身材匀称，体型健美。
（2）动作敏捷，反应灵活。游泳是一种节奏感很强的运动，使人动作敏捷、协调。
（3）强健身体，预防疾病。游泳本身是一种体育疗法，有舒筋活血，放松肌肉的功用。如方法得当，游泳对冠心病，高血压病也有一定疗效。
（4）经常锻炼大可减肥。游泳每小时可以消耗300～800千卡热量，因此可使体重下降，对减肥大有好处。
（5）增强心肺作用明显。经常游泳促进血液循环，加强心脏的功能。又可可增加肺活量，促进呼吸功能。
“干沐浴”对身体有哪些保健作用
“干沐浴”，是指不用水对身体进行按摩。它能畅通经络、改善血液循环，能灵活四肢关节，增强新陈代谢，提高皮肤弹性。干沐浴以后，由于皮肤摩擦，全身感到舒适，精神爽快。这种干沐浴历代养生家都非常重视，它的保健效果不低于水沐浴。
干沐浴的方法是将双手搓热，然后对身体进行摩擦，其顺序是：从头开始，再由肩、臂、胸腹、两胁、两腰、腿、足。在干沐浴时，手法用力要先轻后重，次数由少增多。
日光浴对人体有哪些保健作用
日光浴主要是利用阳光中的紫外线对人的照射，以促进人体的健康。紫外线不但能对空气有杀菌作用，而且对人体也有好处。紫外线的照射，使人体生成组织胺，促进胃酸的分泌，有助于消化(溃疡病患者应防止紫外线照射)。进行日光浴以冬季为宜。当阳光充足时，到室外接受1～2时为佳。但不宜时间过久，尤其是夏季，应避免阳光曝晒。
紫外线的照射，可使人的血液发生变化，血液中的白细胞，血色素、白细胞，以及钙，钾，纳，磷等微有增加。此外，紫外线的照射还可促进内分泌腺的功能，反复照射可使人的基础代谢降低。
空气浴对人体有哪些保健作用
空气浴是利用天气的温度变化进行锻炼。空气浴可以增强人对气温的适应能力，改善机体的体温调节功能。在早晨清新的空气中活动，可以降低血压，缓解心血管系统、呼吸道系统，肌肉系统的功能衰老，尤其可以提高呼吸道的抵抗力，增强人体对冷的适应性，使人在寒冷的条件下，迅速增加热量，减少人体热量的散失。空气浴一般应从夏季清晨开始，长期坚持下去。锻炼时应根据气温的高低增减衣服，气温高时，也可裸露脊背，让人体的体表温度能与外界冷空气反复交换，以增强人对气温的适应能力。特别是秋，冬季的清晨，更应进行空气浴，以便早些适应冬季寒冬空气的刺激。进行空气浴的地点以山区、森林等空气新鲜的地方为佳，在城市、可到公园、广场、室外庭院等处打打太极拳、羽毛球、乒乓球，做操、散步、慢跑等。
哪种运动适合高血压病人
一般情况下，交替屈伸活动更容易引起血压升高，上肢活动也比下肢活动更容易影响血压,因此对高血压病人来说，只能作些轻量体育活动.如慢跑。通常运动时，血压会上升，运动后血压再下降到正常,因此高血压在180毫米汞柱时运动是有危险的，必须由医生陪同。运动引起的血液再分配必然造成血管的舒缩运动，对保持血管壁的弹性是有帮助的。
怎样进行打门球比赛
门球是一个很受广大中老年人欢迎的体育项目，所需场地不大，用具简单，比赛时间短，运动量小，比较安全。
入场后依次把球放在击球点，以棒击球，使之依次通过三个球门，最后撞上中心柱。以全队先打完为胜。到规定时间，如仍末打完，则以球通过球门数和击中中心柱数多者为胜。比赛中球通过第一门后，还可以打闪击球，供以施展战略战术。
门球场地为20×5米，场内分别插有三个球门，场地中心插上一个中心柱。击球用的球棒柄长70～80厘米，槌长20～24厘米，硬木和塑料圆球，直径为7．5厘米。比赛每场为30分钟。运动员分红白两队，每队上场5人，每人一棒一球。
怎样进行高尔夫球比赛
高尔夫球是以棒击球入穴的一种球类运动。在室外自然地面上设9～18穴。运动员逐一击球入穴，以击球次数少者为胜。
比赛开始的发球顺序，采用抽签方法决定。途中各穴的击球顺序以球离穴最远者先击。次远者次击，最近者后击。击球落在什么地方，就在什么地方接着击球，不得任意挪动位置。每次击球入穴后可将球取出，并将球移
至下一穴的开球处。像比赛第一次击球一样，可以推沙垫球或用球垫球，然后击出。击球动作要干净利落，不得用拍、刮、捞的击球方法，违者判击球失败，并算一次击球。
高尔夫球比赛一般分团体和单打两种。单打是每人击打自己的球，逐一击球入穴，直至完成规定的穴数，以击球总次数少者为胜。团体赛，规定每队2人或2人以上，不仅算击球的总次数，而以赢的穴数多者为胜。
高尔夫标准球场长5943．6～6400．8米，占地面积约60公顷。设18个穴，洞穴深10．2厘米，直径10，8厘米，洞穴间距离为91．44～548．64米不等。
老年人强身保健应做到以下八条建议
（1）避免离群索居，保持与家人和朋友们的联系和往来，不要独居一室，与世隔绝。
（2）要注意个人仪容。老人如一旦放弃对体形、服饰方面的讲究，就意味着对其他方面自暴自弃的开端。
（3）在熟悉的地方生活。
（4）多交朋友保持原有的兴趣爱好。保持心态平和.。
（5）参加文化娱乐活动，诸如阅读，听音乐、摄影、下棋、写字，作画等等。
（6）保证适量运动，从简单的散步到各项体育活动均可参加，但要放松，不要带有竞争性的心理。
（7）讲究饮食卫生，少食多餐，切忌暴食滥饮。
（8）尽可能参加力所能及的体力劳动，常与人交谈，寻找新的活动。
§（二）疾病防治
心脏病的高发期
据国外医学家调查表明：上午8～9点钟心脏病发病率最高，而在中午时间发病率降至最低。下午3～4点钟，又形成一个高峰。上午8～9点钟的发病率是深夜的12倍。因此，心脏病人要特别注意早上8～9点钟这个时刻。此时，应少活动，不要心情激动，时刻带着急救药，以防万一。所以心脏病的发作，也是有一定的规律的。心脏病发作的最危险时刻，是早晨8～9点钟，这是由于人们在睡眠后的压抑感造成的。
心痛时应采取怎样的急救措施
动脉硬化、冠状动脉硬化，动脉游增厚不平滑、管腔狭窄，容易发生痉挛或血栓堵塞，通过的血流减少或堵塞，就会造成心肌缺血，发生心绞痛。血栓梗塞，心肌局部缺血、无氧引起心肌坏死就是急性心肌梗塞。这是比较危险的。因此由此方面原因的引起的心痛多是由于心肌缺血、缺氧、坏死引起的
。
心肌梗塞则心痛剧烈，持续时间长，痛时大汗淋漓，面色苍白，手脚冰凉。发生心绞痛时，应让病人安静平卧休息，赶快给病人舌下含硝酸甘油片，约2～3分钟，心痛可缓解。如口含硝酸甘油，仍不见效，同时出冷汗，面色苍白，烦躁不安，脉象有力，应立即请附近医院急救医生出诊，初步平稳后再送医院。夜间发生心绞痛，伴有憋气时，可让病人坐起来，即能缓解。
由于有冠心病的人，在紧张或活动量大时，心需氧量大，供氧不足，就会感到心闷，心区小痛。有时会发生心绞痛，发作时在心前区，有沉闷痛感，疼痛可左肩或颈部蔓延，严重绞痛时可出大汗。
心脏骤停该采取怎样的急救措施
心脏骤停可以发生在任何年龄的人。心脏骤停是指心脏收缩突然停止。
当你发现心脏骤停病人时，应迅速把病人放在木板床上，仰卧、拿去枕头、解开衣服、抬颈、头部尽量后仰，使嘴张开，抬高下肢，至垂直位，维持15秒，以增加回心血量，从20～30厘米的高度，用右拳猛击胸骨体(前胸正中部)一次，叩击应有力，并富有弹性。也可用人工呼吸方法，除去病人假牙及呕吐物，在口腔上覆盖两层纱布和手绢，抢救者一手托病人颈部，另一手捏病人鼻孔，于吸气后将口唇与病人口唇紧密一起，快速、连续吹四口足量的气，然后进行，胸外心脏按压。人口呼吸按12～16次／分的频率进行。对儿童，可增加到16～20次／分。
心悸该采取怎样的急救方法
心悸实际上是心跳过快，病人感到心里发慌不稳，发生心悸的人，大部是患有各种心脏病的病人。如高血压性心脏病、冠心病等。心房纤维颤动俗称房颤，即心房失去整体收缩能力，以很快的速度乱颤，有时是阵发性，有的是持久性的。病人有头晕、晕厥、心跳在120～180次／分，心率快，而且极不规则，心音强弱不一，脉搏强弱不等症状。
发生心悸时要镇静、安卧。进行心电图检查，以确定是什么性质的心悸，有条件的请医生到家中检查或去医院检查。已确定是心房纤维颤动者，可用每次5～10毫克缓慢静脉注射，每日2～3次，两周内未用过洋地黄药物者，可将西地兰0．4～0．8毫克加入50％葡萄糖液40毫升内，进行缓慢静脉注射。或异搏定口服，每次40～80毫克，日服3次。假如是确定是心动过速，可用刺激迷走神经法，用压舌板或筷子刺激咽后壁引起恶心；压迫眼球法，病人闭目，眼球向下，用手指压迫眼上
缘下方的巩膜处，同时听心脏，如停止发作，则停止压迫，先压一侧，无效时再压迫双侧。
怎样处理心绞痛的发病情况。
造成心绞痛猝发的原因，大都是由于暂时缺少氧气之故。疼痛的情形就像受到挤压般的感觉，也可能放射到左臂，以及无名指上。发生心绞痛，通常稍作休息或服药使血压正常时，疼痛便会消失。心绞痛的疼痛位置多发生在左乳部位,典型的心绞痛发病部位多半是在左乳或左乳头的地方。
心绞痛猝发时，最好的办法就是及时静卧休息并得到大量氧气供应，或立即服用抗心绞痛药物如硝酸甘油。只要处理得当，心绞痛会很快止住。
但非典型的心绞痛就和前者有所区别，这种心绞痛可以从左颚开始，以可以从牙齿、手臂、手腕和胃部地方发作；有时发现在局部疼痛，一会则可能扩散到较大区域，疼痛的程度比较迟钝。
如何防治急性感染性疾病
急性感染性疾病起病急，突然高烧，寒颤头痛，且多为全头深部钝痛，是颅内外血管扩张造成的。得此病是由于各种病毒，细菌，原虫等感染后，引起的急性感染性疾病包括感冒，流感、肺炎、伤寒、败血症等都属于本病。
预防此病，要注意平时体育锻炼，保持精神愉快，注意劳逸结合。对小儿，除注意锻炼外，要注意科学喂养，预防感冒，不接触病人；患病后要卧床，多喝开水，病情严重者迅速检查，早期确诊。
如何防治老年性眩晕
内耳供血不足可出现外周性眩晕，小动脉硬化或血栓可出现中枢性眩晕，治疗老年性眩晕，必须预防和治疗动脉粥样硬化。因此老年性眩晕，多由于椎基底动脉粥样硬化、痉挛、血栓使内耳供血不足引起的。
如何防治老年人哮喘病
青少年哮喘病多因过敏物质刺激引起，老年人则多为冬春季细菌和病毒感染后引起。老年人反复发作的哮喘病，应积极寻找致敏源，回避引起过敏哮喘的药物及过敏物，同时寻找身体上的病因。如鼻窦炎，龋齿，清除这些病灶，可避免哮喘发作。所以哮喘病是常见的呼吸道过敏性疾药。防治哮喘病应注意以下几点；
（1）应作低盐饮食，少吃鱼、虾，蟹等异性蛋白食品，以免诱发哮喘发作。
（2）密切观察先兆发作，如病人出现胸闷、鼻咽发痒，喷嚏、喉部发痒、咳嗽、呼吸不畅时，及时治疗。
（3）加强体与锻炼，注意保暖，预防感冒，在发病季节前，可用气管炎菌
苗治疗。
老年中风有哪些先兆
了解和掌握老年中风的预兆，对预防脑中风突然发病大有好处。中风的先兆大都是很短暂的，每次可能只有几秒钟，仅仅表现力脑部瞬间缺血的变化。一般表现为以下几种:
（1）瞬间语言障碍。
（2）头晕，站立不稳、或突然跌倒。
（3）个人习性突然改变，表现为判断失常，异常健忘等。
（4）一侧上肢、下肢、面部有麻木、虚弱无力感。这种感觉可能是因为大脑里某一动脉血栓或脂质沉淀物粘附。
（5）瞬间失明，一般只会持续几秒钟。
（6）剧烈头痛、嗜睡、恶心、呕吐。
高血压的预防方法
高血压病是可以避免、缓解的，预防高血压时应注意：
（1）饮食的味道要清淡。因食盐中的钠，有让血压上升的作用，所以应减低食盐及酱油量。
（2）应戒烟酒。
（3）心身安静。心身安静，可使血管收缩的神经解除紧张，也可减少使血压上升的副肾荷尔蒙的分泌，就可以使血压降低。
（4）保持大便通畅，预防便秘。
（5）保持身体体重不要过于肥胖，要适当减肥。减肥的方法可以用减食法。减食主要是减少糖类、脂肪的摄入，特别要控制动物脂肪，以吃植物油和鱼类为佳。
（6）要有充足的休息和睡眠时间。
7.适当的运动。经常进行散步、体操活动都有效。但要注意适度。
对于呕血的急救方法
发生呕血时，要安静卧床，密切注意观察病人面色和脉搏。若脉搏1分钟超过120次以上，面色苍白且心慌时，虽病人已停止呕血，也要考虑内部有血，此时可在上腹部放冰袋或冷水袋，使血管收缩，减少出血。此时，病人应该禁食。并给以镇静剂及止血药，用白芨粉3～5克或大黄粉3～5克口服。同时，根据病人情况。由专人护送医院急救。
另外须明确的是呕血是指上消化道、即食道、胃、十二指肠等部位破裂出血，呕吐而出，由于消化道疾病引起的呕血有胃和十二指肠溃疡、出血性胃炎、胃粘膜脱垂症、胃癌、胰腺癌等。门静脉高压症引起的食道静脉曲张破裂出血、如肝硬化、肝癌、白血病、血小板减少性紫癜等。
咯血病人应采取怎样的急救措施
发现有咯血时，不要紧张，咯血不多